Acha que um único tipo de exercício atenderá a todas as suas necessidades? Essas dicas podem ajudá-lo a construir um plano de condicionamento físico abrangente para melhorar sua saúde e cintura.
Quais são os melhores exercícios para mim?
Para muitos de nós, mesmo quando entendemos o quanto os exercícios regulares podem melhorar nossa saúde mental e física, o verdadeiro desafio está em desenvolver uma rotina de exercícios que possamos seguir. É muito mais fácil se levantar e se movimentar todos os dias quando você realmente experimenta os resultados que está procurando - seja reduzindo sua cintura, melhorando seu sono, humor e energia, ou aliviando os sintomas de estresse, ansiedade ou depressão.
Quaisquer que sejam os benefícios que você deseja de um plano de condicionamento físico - e qualquer que seja seu nível de condicionamento físico atual - o segredo é combinar diferentes tipos de atividade física. Os planos de exercícios mais eficazes devem incluir uma combinação de três elementos : treinamento cardiovascular (ou aeróbico), treinamento de força e exercícios de flexibilidade e equilíbrio. Isso não só maximizará os benefícios para a saúde, como também manterá seus treinos variados e interessantes.
Claro, você sempre pode se inscrever para sessões de treinamento pessoal em uma academia, encontrar planos de exercícios online ou baixar um aplicativo de fitness, mas desenvolver o plano de exercícios certo não precisa ser tão complicado ou caro. Essas diretrizes simples podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo o seu tempo e colher todas as recompensas de saúde e perda de peso do exercício regular.
Quanto exercício eu preciso?
O importante a lembrar sobre os exercícios é que algo é sempre melhor do que nada. Ao simplesmente sentar-se menos e movimentar-se mais ao longo do dia, você pode obter benefícios para a saúde. Para benefícios de saúde substanciais, no entanto, as diretrizes do governo nos EUA, Reino Unido e outros países recomendam que você tenha como objetivo:
Pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade de intensidade moderada por semana . São 30 minutos por dia durante 5 dias por semana, divididos em intervalos de 10 minutos, se for mais fácil.
OU
Pelo menos 75 minutos de exercícios vigorosos por semana proporcionarão os mesmos benefícios, se o seu nível de condicionamento físico permitir que você se exercite mais. Isso significa correr por 15 minutos, por exemplo, em vez de caminhar rapidamente por 30 minutos.
OU
Você pode combinar exercícios de intensidade moderada e vigorosa , lembrando-se da regra geral de que 2 minutos de exercício de intensidade moderada é equivalente a 1 minuto de atividade de intensidade vigorosa.
E NÃO SE ESQUEÇA DE
Inclua atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana como parte de seus totais semanais.
Quer perder peso?
Você pode obter benefícios adicionais para a saúde se exercitando por 300 minutos ou mais em intensidade moderada (ou 150 minutos ou mais de exercício de intensidade vigorosa) a cada semana. Isso pode ser especialmente benéfico para perda de peso.
Comece devagar
Se você nunca se exercitou antes ou se é sedentário há muito tempo, é aconselhável (após consultar seu médico) começar devagar e aumentar gradualmente até esses níveis de atividade. Em vez de 30 minutos de caminhada 5 dias por semana, por exemplo, comece com 5 ou 10 minutos e vá aumentando a partir daí.
Quantos dias por semana devo malhar?
Um estudo recente no Reino Unido descobriu que as pessoas que concentram todos os seus exercícios em uma ou duas sessões no fim de semana experimentam quase tantos benefícios para a saúde quanto aquelas que se exercitam com mais frequência. No entanto, distribuir suas sessões de exercícios por três ou mais dias por semana pode ajudar a reduzir o risco de lesões e manter seus níveis de energia elevados ao longo da semana.
Exercício de intensidade moderada vs. exercício de intensidade vigorosa
| Estou me exercitando intensamente? |
| Intensidade baixa |
| Como se sente: Respira com facilidade, aquece, mas ainda não transpira. Pode facilmente falar frases completas - ou até mesmo cantar. As atividades incluem:
|
| Intensidade moderada |
| Como se sente: você está trabalhando, respirando mais rápido e começando a suar mais. Você ainda consegue falar frases completas, mas não consegue cantar. As atividades incluem:
|
| Intensidade vigorosa |
| Como se sente: realmente trabalhando, respirando com dificuldade, suando muito e sem fôlego para falar frases completas. As atividades incluem:
|
Varie a intensidade para resultados mais rápidos
É seguro dizer que o objetivo final da maioria das pessoas que se exercitam é aumentar o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, passar menos tempo se exercitando. Mas, embora a maioria dos supostos atalhos sejam simplesmente bons demais para ser verdade, o “treinamento intervalado” - explosões de atividades de intensidade vigorosa alternadas com atividades de intensidade mais baixa - pode realmente fornecer resultados.
Por exemplo, depois de aquecido, em vez de caminhar em um ritmo de intensidade moderada por 30 minutos, tente o treinamento intervalado por 20 minutos. Caminhe em um ritmo de intensidade moderada por um minuto, seguido de corrida em um ritmo de intensidade vigorosa por um minuto, depois volte para uma caminhada rápida por um minuto e assim por diante. Ou você pode alternar uma caminhada rápida com pular corda ou fazer flexões.
A alternância de intensidade dessa forma não só proporciona benefícios cardiovasculares, mas pode ajudá-lo a reduzir o tempo de treino melhor. E, desde que o seu médico tenha autorizado você a se exercitar dessa forma com segurança, isso também pode ajudá-lo a baixar a pressão arterial, perder peso (especialmente em torno da cintura) e manter a massa muscular. O treinamento intervalado também pode ser uma ótima maneira de variar seus treinos e desafiar seus músculos de novas maneiras.
Elemento 1: exercício cardiovascular
O que é: exercícios cardiovasculares ou aeróbicos são atividades de resistência que usam seus grandes grupos de músculos em movimento rítmico por um período sustentado de tempo. Os exercícios cardiovasculares fazem seu coração bater mais forte e você respirará com mais dificuldade do que o normal, podendo até sentir um pouco de falta de ar. As atividades cardiovasculares incluem:
- Breve passeio
- Corrida
- Aulas de aeróbica
- Subida de escada
- Basquetebol
- tênis
- Caminhada
- Ciclismo
- Remo
- Futebol
- Dançando
- Treinamento elíptico
Por que é bom para você: qualquer que seja sua idade, o cardio pode ajudar a aumentar sua capacidade pulmonar, fortalecer seu coração e músculos e melhorar sua resistência e resistência. Os exercícios cardiovasculares também podem:
- Ajuda a controlar o peso queimando calorias e regulando o apetite.
- Baixe a pressão arterial e controle o açúcar no sangue.
- Reduza o risco de quedas em idosos.
- Melhore a memória e o pensamento; até ajudam a prevenir o declínio mental e controlar os sintomas da doença de Alzheimer.
- Reduz a dor e a rigidez nas articulações.
- Libere a tensão, melhore seu humor e ajude você a dormir melhor à noite.
Caminhada: uma introdução fácil ao exercício cardiovascular
Caminhar rapidamente por apenas 22 minutos por dia o ajudará a atingir sua meta semanal mínima de 2,5 horas de exercícios de intensidade moderada - e, nesse processo, diminuirá o risco de doenças cardíacas e obesidade. Caminhar não requer nenhuma habilidade ou treinamento especial. Além de um par de sapatos confortáveis, você não precisa de nenhum equipamento especializado e pode ser feito em quase qualquer lugar. Você apenas tem que resolver se levantar e ir embora.
Procure maneiras criativas de encaixar uma caminhada rápida em sua programação diária. Largue o carro e vá até o supermercado, por exemplo, ou dê um passeio na hora do almoço, ou caminhe enquanto fala ao telefone.
Faça uma caminhada para clarear sua cabeça. Use o tempo para fazer uma pausa dos estressores da vida cotidiana e dar a si mesmo algum tempo precioso a sós. Ar fresco e algum tempo para pensar podem fazer maravilhas para o seu humor.
Ou faça disso um evento social e caminhe com outras pessoas . Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para acompanhá-lo. Dar um passeio pode ser uma ótima oportunidade para conversar com um amigo existente ou fortalecer o vínculo com um novo.
Aproveite o tempo na natureza . Caminhar em parques, praias ou ao longo de trilhas para caminhadas ou margens de rios pode aumentar o ânimo que você experimenta com os exercícios. Passar algum tempo na natureza pode liberar endorfinas, as substâncias químicas do cérebro para se sentir bem, que melhoram o humor e aliviam o estresse.
Caminhe em um shopping ou em uma esteira . Quando o tempo está ruim, você pode caminhar rapidamente por um shopping enquanto olha as vitrines ou usar uma esteira em uma academia ou clube de saúde e assistir seu programa de TV ou podcast favorito.
Passear com um cachorro. Se você não tem um cachorro, pode se voluntariar para passear com cães sem-teto para um abrigo de animais ou grupo de resgate. Você não estará apenas ajudando a si mesmo, mas também a socializar e exercitar os cães, tornando-os mais adotáveis.
Experimente caminhar atentamente
Adicionar um elemento de atenção plena a uma caminhada pode ajudar a quebrar o fluxo de preocupações e pensamentos negativos que muitos de nós vivenciamos quando estamos estressados, ansiosos ou deprimidos. Em vez de se concentrar em seus pensamentos, concentre-se em como seu corpo se sente enquanto você se move. Observe a sensação de seus pés batendo no chão, por exemplo, ou a sensação do vento ou do sol em sua pele, ou o ritmo de sua respiração.
Elemento 2: treinamento de força
O que é: o treinamento de força, às vezes chamado de treinamento de resistência ou de força, constrói músculos com movimentos repetitivos usando a resistência de pesos livres, aparelhos de musculação, faixas elásticas ou seu próprio peso corporal. O treinamento de força geralmente é o treinamento de força feito em uma velocidade mais rápida para aumentar a força e os tempos de reação.
Exemplos de atividades de treinamento de força e potência incluem:
- Flexões e flexões usando seu próprio peso corporal como resistência.
- Agachamento, rosca ou supino de ombro usando halteres, kettlebells, faixas ou tubos de resistência, ou mesmo latas de comida ou outros objetos domésticos pesados.
- Deadlift ou supino usando uma barra de peso.
- Praticar exercícios com aparelhos de musculação em uma academia ou centro de fitness.
Por que é bom para você: O treinamento de força constrói e tonifica os músculos e aumenta a massa muscular magra. Além de melhorar sua aparência e sensação, o treinamento de resistência e força também pode:
- Ajude a controlar seu peso queimando calorias com mais eficiência e reduzindo a gordura corporal, especialmente na região da cintura.
- Certifique-se de ter força para realizar as tarefas diárias, como carregar mantimentos, levantar seus filhos ou netos, abrir uma jarra, subir escadas ou correr para um trem ou ônibus.
- Ajudá-lo a permanecer ativo e independente conforme envelhece.
- Previna a perda de massa óssea.
- Ajudá-lo a evitar acidentes e quedas, melhorando sua velocidade e tempo de reação.
- Acionam endorfinas que melhoram seu humor, aliviam o estresse e aliviam os sintomas de ansiedade e depressão.
- Melhore sua flexibilidade, equilíbrio e mobilidade.
O que fazer e o que não fazer no treinamento de força
Você não precisa gastar horas todos os dias levantando pesos para aproveitar os benefícios do treinamento de força. Exercitar os principais grupos musculares - pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços - em sessões de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, é suficiente para fornecer resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte.
Você também não precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para usar em casa. Bandas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo - e também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala, para que você não precise interromper seu regime de condicionamento físico quando estiver viajando ou de férias. Existem até muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.
- Sempre aqueça antes e esfrie depois do treinamento de força para reduzir o risco de lesões.
- Se você é novo neste tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões. Você pode encontrar aulas de ginástica gratuitas em muitas instalações comunitárias. Aplicativos e tutoriais em vídeo online também podem ajudar, assim como se exercitar na frente de um espelho para garantir que você está mantendo a forma correta enquanto se exercita.
- Quando se trata de escolher o peso certo ou o nível de resistência, a maioria das pessoas se beneficia da fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa construir até 3 séries de cada exercício, uma única série é um ótimo lugar para começar - e pode ser tão benéfico quanto.
- Conforme você avança e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma faixa com mais resistência.
- Tente deixar 48 horas entre os exercícios do mesmo grupo muscular para dar aos seus músculos a chance de se recuperarem. Você pode fazer exercícios cardiovasculares entre as sessões de treinamento de força de corpo inteiro ou exercitar os músculos da parte superior em um dia e os da parte inferior no dia seguinte.
- Sempre ouça o seu corpo e esqueça o velho ditado "sem dor, não há ganho." O treinamento de força nunca deve causar dor!
A importância dos exercícios de força central
Muitos de nós equiparam o exercício do núcleo a abdominais sem fim e imagens impossíveis de obter de abdominais. Mas o seu núcleo é muito mais do que apenas os músculos abdominais. Seu núcleo se estende de abaixo do esterno até as coxas e inclui suas costas, flancos, nádegas e quadris, bem como seu abdômen.
Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e realizar muitos movimentos diários diferentes que envolvem torcer, dobrar ou girar o corpo. Tudo, desde levantar de uma cadeira a carregar mantimentos pesados ou pegar um livro na prateleira de cima, tudo fica mais fácil quando você tem um núcleo forte.
Fortalecer seu núcleo também pode:
- Ajuda a aliviar e prevenir a dor lombar.
- Melhore o desempenho em muitos esportes diferentes, desde tênis e golfe até corrida, natação e ciclismo.
- Ajude a prevenir quedas conforme você envelhece.
- Melhore a resistência.
- Reduza o risco de lesões.
Bem como abdominais, atividades que são particularmente boas para direcionar seu núcleo incluem ioga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patins, surf ou stand-up paddle boarding, usando um bambolê ou talvez realizando o mais popular exercício principal, a prancha.
Elemento 3: Flexibilidade e equilíbrio
O que é: a flexibilidade desafia a capacidade das articulações do seu corpo de se moverem livremente em uma amplitude completa de movimento. O equilíbrio mantém a estabilidade, esteja você parado ou em movimento.
Os bons exercícios de flexibilidade incluem:
- Alongamentos estacionários e alongamentos que envolvem movimento.
- Ioga.
- Pilates.
Se você já é ativo, provavelmente está praticando exercícios que melhoram o equilíbrio, como caminhada, caminhada, ciclismo, golfe, tênis ou treinamento de força (especialmente treinamento de força central). No entanto, o equilíbrio normalmente piora à medida que envelhecemos, portanto, se você é um adulto mais velho que procura melhorar especificamente o seu equilíbrio, pode fazer isso tentando:
- Ioga, Pilates ou tai chi.
- Exercícios como ficar em pé sobre uma perna, andar para trás ou usar uma prancha de balanço.
- Treinamento de força para os músculos das costas, abdômen e pernas.
Por que é bom para você: a flexibilidade ajuda seu corpo a ficar ágil e aumenta sua amplitude de movimento para esportes, bem como atividades físicas diárias, como esticar o braço, olhar para trás enquanto dirige e curvar-se para amarrar os sapatos. Os exercícios de flexibilidade que alongam e alongam os músculos também ajudam a:
- Mantenha seus músculos e articulações flexíveis e menos sujeitos a lesões.
- Previna dores nas costas.
- Melhore seu desempenho atlético.
- Evite problemas de equilíbrio.
- Aumente a circulação.
- Alivie a tensão e o estresse; promover relaxamento.
Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de cair conforme você envelhece.
Apenas alongue os músculos quentes
Os especialistas em condicionamento físico desaconselham o alongamento antes do exercício, quando os músculos estão frios. Em vez disso, alongue apenas quando seus músculos estiverem aquecidos ou após o treino, como parte de sua rotina de relaxamento.
Melhorando a flexibilidade e o equilíbrio com ioga, Pilates e tai chi
Além dos benefícios da meditação e do relaxamento, as práticas de baixo impacto, como ioga, Pilates e tai chi, são ótimas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Embora existam diferenças entre as formas, cada uma oferece muitas opções para o praticante iniciante e experiente.
Yoga . Uma antiga prática de exercícios que envolve a realização de diferentes posturas e posturas em uma esteira de exercícios, existem muitos tipos diferentes de ioga que podem ajudar com flexibilidade e equilíbrio, bem como força e resistência. Além dos tipos populares, existem aulas de ioga modificadas para diferentes necessidades, como ioga pré-natal, ioga para idosos e ioga adaptativa modificada para deficiências. A maioria das sessões de ioga começa com uma série de posturas para aquecer o corpo e a maioria das sessões termina com algum tipo de exercício de relaxamento.
| Encontre o tipo de ioga certo para você |
| Ioga suave ou Satyananda |
| Concentra-se em alongamentos lentos, flexibilidade, respiração profunda. Ideal para: iniciantes, redução do estresse. Não para: quem procura um treino vigoroso. |
| Hatha |
| Razoavelmente gentil. Envolve alongamento, trabalho respiratório. Ideal para: iniciantes, adultos mais velhos, redução do estresse. Não é para: um exercício aeróbico para queimar calorias. |
| Iyengar |
| Concentra-se no alinhamento preciso do corpo e na melhoria do equilíbrio. Usa blocos e tiras para manter as poses por mais tempo. Ideal para: Aqueles que procuram mais benefícios de fitness, bem como relaxamento profundo. Não é para: embora seja mais vigoroso, não é um treino de corpo inteiro. |
| Kundalini |
| Rotina acelerada de posturas com foco em diferentes formas de respiração, canto e meditação. Ideal para: Combinar um bom treino com espiritualidade. Não para: Aqueles que se sentem desconfortáveis com o canto ou com o aspecto espiritual. |
| Ioga quente (Bikram ou Moshka) |
| Ocorre em salas aquecidas (mais de 100 graus Fahrenheit). Concentre-se em resistência e purificação. Ideal para: exercícios intensos e suados para aqueles com níveis de condicionamento físico mais elevados. Não é para: pessoas com pressão alta, problemas cardíacos ou aqueles que podem reagir adversamente a condições de calor. |
| Power Yoga ou Ashtanga |
| Vigoroso, rápido para construir flexibilidade, força, concentração e resistência. Ideal para: Treino intenso, melhorando a forma física e a perda de peso. Não é para: uma experiência relaxante e contemplativa. |
Pilates . Como a ioga, o Pilates pode ser executado em uma esteira como uma série de padrões de movimento de baixo impacto, embora envolva mais comumente o uso de máquinas de resistência. Uma rotina típica de Pilates inclui exercícios que promovem postura, equilíbrio, flexibilidade e força central. A maioria das rotinas pode ser adaptada de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico.
Tai chi . Concentrando-se em uma série de movimentos corporais lentos e precisos que fluem de uma postura para a outra, o tai chi é um exercício muito eficaz para o equilíbrio, especialmente em adultos mais velhos que procuram um exercício seguro e suave. Movendo o peso de uma perna para a outra e levantando alternadamente os braços, pernas e mãos, o tai chi varia o peso nas diferentes articulações, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorando o equilíbrio e a coordenação. E ao focar sua mente nos movimentos e na respiração, você mantém sua atenção no presente, o que clareia a mente e leva a um estado de relaxamento.
Aprender ioga, Pilates ou tai chi
Embora você possa aprender esses exercícios online, em um livro de instruções, vídeo ou aplicativo, a maneira melhor e mais segura é aprender com um instrutor competente.
- Procure aulas em academias locais, YMCAs e estúdios especializados de ioga ou Pilates, que geralmente oferecem a primeira aula gratuita para que você possa experimentá-la. Centros comunitários e centros de idosos também podem oferecer aulas a preços com desconto.
- Fale com o instrutor. Muitos serão capazes de fornecer posturas ou programas modificados para iniciantes ou para pessoas com problemas de saúde especiais.
- Procure um ambiente de baixa pressão onde você possa aprender no seu próprio ritmo. Não se esforce além do que é confortável e sempre pare de fazer uma pose ou exercício ao primeiro sinal de dor. Um bom professor pode mostrar alternativas para poses que são muito desafiadoras para o seu nível de saúde ou condicionamento físico.
Começar com segurança
O compromisso com uma programação regular e equilibrada de exercícios é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde física e mental. No entanto, é importante fazer isso com segurança. Nada pode atrapalhar seus objetivos de preparação física mais rapidamente do que um problema médico ou lesão evitável.
Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição pré-existente.
Aquecimento. Aqueça suavemente com alongamentos dinâmicos - movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você usará, como chutes nas pernas, estocadas ou balanços de braço - e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você for correr, aqueça-se caminhando. Ou se você estiver levantando pesos, comece com algumas repetições leves.
Esfriar. Após o treino, é importante levar alguns minutos para se acalmar e permitir que sua freqüência cardíaca volte à taxa de repouso. Uma corrida leve ou caminhada após uma corrida, por exemplo, ou alguns alongamentos suaves após o treinamento de força.
Beba muita água. Pode parecer óbvio, mas seu corpo tem um desempenho melhor quando está devidamente hidratado. E deixar de beber água suficiente durante o esforço, especialmente em condições de calor, pode ser perigoso.
Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare! Não tente controlar a dor. Essa é uma receita infalível para lesões.
Fique mais de pé durante o dia - todos os dias
Ficar sentado por longos períodos de tempo tem sido associado a vários problemas de saúde, incluindo pressão arterial elevada, açúcar elevado no sangue, mais gordura corporal e um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Quer você passe muito tempo todos os dias sentado em uma mesa, ao volante de um carro ou no sofá assistindo TV, é importante ficar de pé alguns minutos a cada hora.
- Fique de pé enquanto fala ao telefone.
- No trabalho, tente usar uma mesa em pé ou fique de pé enquanto fala com colegas de trabalho.
- Levante-se de sua mesa em intervalos regulares e alongue-se suavemente.
- Ao assistir TV, caminhe no local durante os intervalos comerciais ou enquanto o próximo episódio de seu programa favorito está carregando.
Comentários
Postar um comentário